6 рецептів корисної фітнес вечері! - BLIK.net.uaBLIK.net.ua

6 рецептів корисної фітнес вечері!




Вечеря повинна складатися з білка і овочів. Овочів в два рази більше. ніж білка.

Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, білий сир, типу моцарела або адигейського, яйця, квасоля, сочевиця, гриби.

З овочів на вечерю хороші кольорова капуста, зелений салат, болгарський перець, томати, брокколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, а також огірки, кабачки і цукіні в сезон.

В ідеалі половина овочів на вечерю повинні бути сирими, друга половина — приготовані на пару, в духовці, на грилі.

Пригорща — дві долоні — ваша порція вечері. Якщо говорити про грами, то порція вечері для середньої жінки в середньому повинна бути 250 г, для чоловіка — 350 г.

1. Маринована яловичина із зеленою стручковою квасолею

1

Зелена стручкова квасоля (можна заморожену) -100 гр.
Морква-50 гр.
Пісна яловичина або телятина-150 гр.
Соєвий соус 20-30 гр.
Часник-5 гр.
Свіжий імбир-10 гр.
мед-5 гр. Якщо ви на дуже строгій дієті, виключіть мед.
Оливкова олія 5 гр.

Приготуємо м’ясо.

Дрібно поріжте м’ясо, на тонкі поздовжні частини, додайте роздавлений або дрібно рубаний часник, натертий на тертці імбир (або в порошку), додайте мед і соєвий соус. Все перемішайте і залиште на 10-15 хвилин.

Відваріть протягом 5 хвилин стручкову квасолю і додайте туди ж нарізану довгими смужками моркву і варіть ще 1-2 хвилини. Злийте воду. Має виглядати так, як на фото.

Розігрійте глибоку сковорідку, і почніть обсмажувати мариноване м’ясо. Воно дасть невеликий сік, і вийде невелика тушка м’яса. Гасіть, поки більша частина рідини випарується.

Додайте до м’яса відварені овочі і все перемішайте!

2. Легкий салат з зернового сиру

2

Ваші улюблені овочі — 150-200 г (помідори, цибуля, огірок, авокадо, листя салату і т.д.)
зернений сир нежирний 100-150 г

3. Легкі курячі котлети з сиром

3

На 4 порції:
300-400 г курячої грудки
200 г знежиреного сиру
1 цибулина
1 яйце
Перець, сіль за смаком

Очистіть цибулю і розріжте її на невеликі шматочки.
Поріжте на шматочки курячу грудку.
Через м’ясорубку пропустіть всі інгредієнти.
Поперчіть, посоліть і замісіть фарш.
Сформуйте 4 котлети.
Запікайте до готовності в аерогрилі або в духовці.

4. Салат з тунцем і яйцем

4

баночка тунця у власному соку (80 г)
1 відварене яйце
листя салату
помідор
огірок
для заправки 1 ч.л. гірчиці + 1 ч.л. оливкової олії
сіль і перець

5. Рибний суп

5

На 1 порцію потрібно:
лосось (сьомга, форель) -70 гр.
Пангасіус-70 гр.
Броколі, тільки листя, без качана-35 гр.
Морква-25 гр.
Цибуля порей (світла частина) -25 гр .
олія оливкова-3 гр.
сіль, перець, зелень за смаком.

Наливаємо в каструлю 500 мл. води і ставимо на вогонь.

Ріжемо рибу на невеликі кубики, не більше 1 см, і морква не більш 0,5 см. Брокколі ріжемо так, як на фото, качан в цьому супі буде не до місця, і нарізаємо порей півкільцями.
У киплячу воду кидаємо моркву, через 30 секунд додаємо порей і броколі, капаємо трохи олії, солимо-перчимо до смаку і варимо ще 2 хвилини.

Закладаємо акуратно рибу і варимо на середньому вогні ще 3-4 хвилини. Додаємо зелень і вимикаємо!

6. Омлет з овочами

6

Яйця — 2 шт.
Йогурт натуральний — 4 ст.л.
Броколі 100-150г
Солодкий червоний або жовтий перець — 0,5 шт.
Маленька цибулина — 1 шт.
Помідори черрі — 4 шт.
Часник — 0,5 зубчики
Зелень

Всі овочі порізати
На маслі обсмажити цибулю і часник.
Додати суміш з овочів і згасити хвилин п’ять.
Яйця добре збити з йогуртом.
Залити суміш, накрити кришкою і довести до готовності!







Мітки: , ,



Написати свій коментар

Будь ласка введіть Ваше ім’я

обов’язково

Будь ласка введіть справжній email

обов’язково

Будь ласка напишіть коментар


Загрузка...


Це теж цікаво

467 499 176

Ми у Facebook

BLIK.net.ua © 2015 – 2017 Всі права застережено

BLIK