11 вправ, які зроблять ваші сідниці підтягнутими в найкоротший термін

Літо наближається! Зрозуміло, поки ніщо не віщує про це, але інформація вірна 100%. Вже через пару місяців всі будуть скиглити про те, що не влазять в торішні бікіні. Крім тебе. Тому що з нашими вправами ти будеш гордитися своєю фігурою.

Присідання

Якщо ти намірилася сконструювати собі красиву попу, присідання — твої найкращі друзі. Широко розстав ноги, розправ груди і присідай, нахиляючи корпус вперед. Таз при цьому повинен від’їжджати назад, а коліна — утворювати прямий кут. Важливо, щоб спина не прогиналася, п’яти не відривалися від землі, коліна не розбігалися в сторони. Присідай так 15 разів.

Пліє

fit2

Теж присідання, але тепер тобі потрібно поставити ноги так, щоб носки дивилися в різні боки. Тоді під час присідання твої ноги утворюють букву «П». Повторюй 20 разів.

Балерина

Встань прямо, вхопившись за щось нерухоме і відводь пряму ногу назад. Потім повтори те ж саме, але відводь ногу убік. Вправа добра тим, що тренує відразу три сідничних м’язи — великий, середній і малий. Виконуй по 12 махів різного типу для кожної ноги.

Прогулянка на сідницях

fit3

Сядь на підлогу, витягнувши ноги, і йди вперед на сідницях. Заради безпеки попи краще сісти не на ворсистий ковролін, а на килимок для занять йогою. Ця вправа зміцнює не тільки попу, але і внутрішні м’язи стегна.

Гойдалки

Встань в колінно-ліктьову, потім витягни одну ногу прямо і повільно піднімай і опускай її. Дуже ефективна вправа, яка швидко приводить попу в тонус. Повторюй 12-15 підйомів для кожної ноги.

Насос

fit1

Варіант попередньої вправи, ще більш ефективний. Все те ж саме, тільки зігни ногу на 90 градусів і піднімай її вгору, поки стегнова частина не складе з тілом одну лінію. При цьому стежте, щоб гомілка була строго перпендикулярна підлозі. Тепер пружинно рухай цією задертою ногою вгору-вниз з невеликою амплітудою, як ніби качаєш насос.

Пінгвін на гнізді

Сядь на краєчок крісла і поклади між колін м’яч — приблизно як футбольний або трохи менше. А тепер щосили стискуй його колінами секунд 30. Потім 20 секунд відпочинку — і знову. І так 5-6 разів. Добре підтягує внутрішні м’язи стегна.

Випади

Встань прямо і зроби широкий крок вперед і опустися на одне коліно. Коліно тієї ноги, що залишилася позаду, повинно майже торкатися підлоги, а крокова нога повинна утворювати прямий кут. Якщо у тебе все добре з вестибулярним апаратом і ти не втрачаєш рівноваги, можеш прихопити якесь ускладнення — півторачки з водою або гантелі.

Станова тяга

fit4

Не ховай далеко гантелі, зараз вони тобі знову знадобляться. Візьми їх в руки, постав ноги на ширині плечей і трохи зігни їх в колінах, випрями спину, трохи прогнувши її в попереку. Повільно виконуй корпусом нахили вперед, руки опущені і висять паралельно ногам. Якщо ти все робиш правильно, то відчуєш напругу на задній поверхні стегна.

Футболіст

Вчепитися за нерухому опору і піднімай пряму ногу вперед під кутом 90 градусів, як ніби штовхаєш м’яч коліном. Повторюй по 15 разів для кожної ноги. Крім попи, це зміцнює м’язи над коліном — ті самі, які з віком мають властивість сповзати вниз.

Напівмостик

Лягай на спину, зігнувши ноги і поставивши ступні на підлогу. А тепер піднімай таз таким манером, щоб корпус з передньою частиною стегна складалися в одну лінію. У верхній точці напружуй сідничні м’язи. Повторюй 15 разів.

pics

Мітки: , , , ,

Магазин


Написати свій коментар

Будь ласка введіть Ваше ім’я

обов’язково

Будь ласка введіть справжній email

обов’язково

Будь ласка напишіть коментар




Це теж цікаво

Ми у Facebook

BLIK.net.ua © 2015 – 2017 Всі права застережено

BLIK