facebook

11 вправ, які зроблять ваші сідниці підтягнутими в найкоротший термін

добавлено в | 29 марта 2016 в 15:10

Літо наближається! Зрозуміло, поки ніщо не віщує про це, але…

Літо наближається! Зрозуміло, поки ніщо не віщує про це, але інформація вірна 100%. Вже через пару місяців всі будуть скиглити про те, що не влазять в торішні бікіні. Крім тебе. Тому що з нашими вправами ти будеш гордитися своєю фігурою.

Присідання

Якщо ти намірилася сконструювати собі красиву попу, присідання — твої найкращі друзі. Широко розстав ноги, розправ груди і присідай, нахиляючи корпус вперед. Таз при цьому повинен від’їжджати назад, а коліна — утворювати прямий кут. Важливо, щоб спина не прогиналася, п’яти не відривалися від землі, коліна не розбігалися в сторони. Присідай так 15 разів.

Пліє

fit2

Теж присідання, але тепер тобі потрібно поставити ноги так, щоб носки дивилися в різні боки. Тоді під час присідання твої ноги утворюють букву «П». Повторюй 20 разів.

Балерина

Встань прямо, вхопившись за щось нерухоме і відводь пряму ногу назад. Потім повтори те ж саме, але відводь ногу убік. Вправа добра тим, що тренує відразу три сідничних м’язи — великий, середній і малий. Виконуй по 12 махів різного типу для кожної ноги.

Прогулянка на сідницях

fit3

Сядь на підлогу, витягнувши ноги, і йди вперед на сідницях. Заради безпеки попи краще сісти не на ворсистий ковролін, а на килимок для занять йогою. Ця вправа зміцнює не тільки попу, але і внутрішні м’язи стегна.

Гойдалки

Встань в колінно-ліктьову, потім витягни одну ногу прямо і повільно піднімай і опускай її. Дуже ефективна вправа, яка швидко приводить попу в тонус. Повторюй 12-15 підйомів для кожної ноги.

Насос

fit1

Варіант попередньої вправи, ще більш ефективний. Все те ж саме, тільки зігни ногу на 90 градусів і піднімай її вгору, поки стегнова частина не складе з тілом одну лінію. При цьому стежте, щоб гомілка була строго перпендикулярна підлозі. Тепер пружинно рухай цією задертою ногою вгору-вниз з невеликою амплітудою, як ніби качаєш насос.

Пінгвін на гнізді

Сядь на краєчок крісла і поклади між колін м’яч — приблизно як футбольний або трохи менше. А тепер щосили стискуй його колінами секунд 30. Потім 20 секунд відпочинку — і знову. І так 5-6 разів. Добре підтягує внутрішні м’язи стегна.

Випади

Встань прямо і зроби широкий крок вперед і опустися на одне коліно. Коліно тієї ноги, що залишилася позаду, повинно майже торкатися підлоги, а крокова нога повинна утворювати прямий кут. Якщо у тебе все добре з вестибулярним апаратом і ти не втрачаєш рівноваги, можеш прихопити якесь ускладнення — півторачки з водою або гантелі.

Станова тяга

fit4

Не ховай далеко гантелі, зараз вони тобі знову знадобляться. Візьми їх в руки, постав ноги на ширині плечей і трохи зігни їх в колінах, випрями спину, трохи прогнувши її в попереку. Повільно виконуй корпусом нахили вперед, руки опущені і висять паралельно ногам. Якщо ти все робиш правильно, то відчуєш напругу на задній поверхні стегна.

Футболіст

Вчепитися за нерухому опору і піднімай пряму ногу вперед під кутом 90 градусів, як ніби штовхаєш м’яч коліном. Повторюй по 15 разів для кожної ноги. Крім попи, це зміцнює м’язи над коліном — ті самі, які з віком мають властивість сповзати вниз.

Напівмостик

Лягай на спину, зігнувши ноги і поставивши ступні на підлогу. А тепер піднімай таз таким манером, щоб корпус з передньою частиною стегна складалися в одну лінію. У верхній точці напружуй сідничні м’язи. Повторюй 15 разів.

pics

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook
Читать полностью
Загрузка...
Загрузка...
Загрузка...
Загрузка...


загрузить еще...

Будьте всегда в курсе всех самых важных новостей происходящих в стране и за рубежом. Читайте свежие новости России, Украинские новости и мировые СМИ. Только самая актуальна и свежая информация о происшествиях во всём мире ждёт вас на нашей новостном сайте. Заходите и читайте самые последние новости шоу-бизнеса. Одними из первых узнайте звёздные новости мировых селебрити. Каждый день читайте свежие новости шоу-бизнеса России, новости и слухи актеров, певцов и медийных лиц Украины, а так же все новости звёзд и знаменитостей мирового масштаба. Только у нас Вы сможете вычитать последние новости шоу-бизнеса сегодня, свежие слухи и сплетни знаменитостей, а так же гламурные новости шоу бiзнеса. Наши профессиональные редакторы, предоставят вам только свежую и интересную ленту объективных и скандальных новостей, без какой-либо цензуры. Все новости на сегодня вы сможете прочитать легко и без регистраций, единственное, что от Вас требуется, просто зайти на сайт и выбрать интересующий Вас раздел новостей. С нами вы всегда будете в курсе всех самых свежих событий происходящих во всем мире и в стране. Мы предоставим Вам последние, самые свежие политические новости. Вы первыми узнаете обо всех политических скандалах в стране и за его рубежом. Будете в курсе всех актуальных новостей из жизни политиков и одними из первых узнаете об их действиях, реформах и законах. В наше новостной ленте публикуются исключительно только самые достоверные, актуальные и проверенные новости международной политики и каждый читатель найдет у нас, то что ему будет интересно. Вы сможете зайти и выбрать тот раздел, который Вам нужен и незамедлительно начать читать, без каких-либо трудностей. Новости экономики позволят Вам всегда быть в курсе рынка валют и рынка труда и первым узнать о важных экономических событиях как в стране так и за его рубежом. Ведь не даром существует пословица, "Проинформирован, значит вооружен!" Мы заботимся о наших читателях и хотим, что они всегда, самыми первыми были в курсе всего происходящего, как в мире шоу-бизнеса, так и в политических и экономических мировых событиях. Будьте с одними из первых вместе с нами.