11 вправ, які зроблять ваші сідниці підтягнутими в найкоротший термін

добавлено в | 29 марта 2016 в 15:10

Літо наближається! Зрозуміло, поки ніщо не віщує про це, але інформація вірна 100%. Вже через пару місяців всі будуть скиглити…

Літо наближається! Зрозуміло, поки ніщо не віщує про це, але інформація вірна 100%. Вже через пару місяців всі будуть скиглити про те, що не влазять в торішні бікіні. Крім тебе. Тому що з нашими вправами ти будеш гордитися своєю фігурою.

Присідання

Якщо ти намірилася сконструювати собі красиву попу, присідання — твої найкращі друзі. Широко розстав ноги, розправ груди і присідай, нахиляючи корпус вперед. Таз при цьому повинен від’їжджати назад, а коліна — утворювати прямий кут. Важливо, щоб спина не прогиналася, п’яти не відривалися від землі, коліна не розбігалися в сторони. Присідай так 15 разів.

Пліє

fit2

Теж присідання, але тепер тобі потрібно поставити ноги так, щоб носки дивилися в різні боки. Тоді під час присідання твої ноги утворюють букву «П». Повторюй 20 разів.

Балерина

Встань прямо, вхопившись за щось нерухоме і відводь пряму ногу назад. Потім повтори те ж саме, але відводь ногу убік. Вправа добра тим, що тренує відразу три сідничних м’язи — великий, середній і малий. Виконуй по 12 махів різного типу для кожної ноги.

Прогулянка на сідницях

fit3

Сядь на підлогу, витягнувши ноги, і йди вперед на сідницях. Заради безпеки попи краще сісти не на ворсистий ковролін, а на килимок для занять йогою. Ця вправа зміцнює не тільки попу, але і внутрішні м’язи стегна.

Гойдалки

Встань в колінно-ліктьову, потім витягни одну ногу прямо і повільно піднімай і опускай її. Дуже ефективна вправа, яка швидко приводить попу в тонус. Повторюй 12-15 підйомів для кожної ноги.

Насос

fit1

Варіант попередньої вправи, ще більш ефективний. Все те ж саме, тільки зігни ногу на 90 градусів і піднімай її вгору, поки стегнова частина не складе з тілом одну лінію. При цьому стежте, щоб гомілка була строго перпендикулярна підлозі. Тепер пружинно рухай цією задертою ногою вгору-вниз з невеликою амплітудою, як ніби качаєш насос.

Пінгвін на гнізді

Сядь на краєчок крісла і поклади між колін м’яч — приблизно як футбольний або трохи менше. А тепер щосили стискуй його колінами секунд 30. Потім 20 секунд відпочинку — і знову. І так 5-6 разів. Добре підтягує внутрішні м’язи стегна.

Випади

Встань прямо і зроби широкий крок вперед і опустися на одне коліно. Коліно тієї ноги, що залишилася позаду, повинно майже торкатися підлоги, а крокова нога повинна утворювати прямий кут. Якщо у тебе все добре з вестибулярним апаратом і ти не втрачаєш рівноваги, можеш прихопити якесь ускладнення — півторачки з водою або гантелі.

Станова тяга

fit4

Не ховай далеко гантелі, зараз вони тобі знову знадобляться. Візьми їх в руки, постав ноги на ширині плечей і трохи зігни їх в колінах, випрями спину, трохи прогнувши її в попереку. Повільно виконуй корпусом нахили вперед, руки опущені і висять паралельно ногам. Якщо ти все робиш правильно, то відчуєш напругу на задній поверхні стегна.

Футболіст

Вчепитися за нерухому опору і піднімай пряму ногу вперед під кутом 90 градусів, як ніби штовхаєш м’яч коліном. Повторюй по 15 разів для кожної ноги. Крім попи, це зміцнює м’язи над коліном — ті самі, які з віком мають властивість сповзати вниз.

Напівмостик

Лягай на спину, зігнувши ноги і поставивши ступні на підлогу. А тепер піднімай таз таким манером, щоб корпус з передньою частиною стегна складалися в одну лінію. У верхній точці напружуй сідничні м’язи. Повторюй 15 разів.

pics

Присоединяйтесь к нам в Facebook ➔

Читать полностью
Савченко: «Через 4-5 лет нас ждет большая война» [видео]

Парламентарий считает, что наша страна может оказаться в самом центре глобального конфликта. Народный депутат Украины Надежда Савченко заявила, что украинский…

Лидер ОУН показал карту «будущей Украины» с Кубанью в составе [фото]

В комментариях поспорили, кому должна принадлежать Берестейщина. Лидер «Организации украинских националистов» (ОУН) Николай Коханивский, известный акциями против российских банков, показал, какой…

В США рассказали о вмешательстве России в «Оскар-2018»

Авторы документальных фильмов пожаловались на «информационные атаки». New York Times заподозрил Россию в желании вмешаться в голосование Американской академии киноискусства,…

Mоскаль — о Супрун: «Она еб***тая. Сколько можно дебилов терпеть в правительстве?» [видео]

Так губернатор Закарпатья отреагировал на слова министра здравоохранения о «контрабандной вакцине». Губернатор Закарпатской области Геннадий Москаль заявил, что в его…

Зачем украинцам навязывают дискурс о безвизовом режиме и переименовании улиц

По мнению аналитика, на таких темах власть может «выезжать» еще долго, что она и делает все эти четыре года. Украина…

Глава «Вестей»: с 32 этажа «Гулливера» начали выбрасывать технику холдинга [фото]

В издании рекомендуют быть осторожнее и не ходить внизу торгового центра. История с захватом офиса «Вестей» получила новое развитие. Теперь…

Порошенко подписал закон о деоккупации Донбасса и признании России агрессором [видео]

Президент на заседании военного комитета подписал закон, который будет регламентировать проведение АТО и деятельность армии на Донбассе. Президент Петр Порошенко…

Соратник Болотова: «Плотницкий в «Крестах» и дает показания»

Слухи об аресте в Москве бывшего лидера «ЛНР» находят подтверждение. На Ютуб-канале PolitWera размещено интервью с бывшим боевиком «Армии юго-востока»…

Миротворцы на Донбассе могут привести к политическому кризису в Киеве

На Мюнхенской конференции по безопасности Украина получила надежду на появление «голубых касок» на Донбассе. Несколько стран, среди которых Германия, Финляндия, Швеция,…

Президент Казахстана утвердил новый алфавит на основе латиницы

Из окончательного варианта убрали апострофы, боясь, что это затруднит письмо. Нурсултан Назарбаев подписал указ «О переводе алфавита казахского языка с…

загрузить еще...