13 продуктів з високим вмістом заліза - BLIK.net.uaBLIK.net.ua

13 продуктів з високим вмістом заліза




Без заліза в нашому організмі неможливе виробництво гемоглобіну — важливого білка, що допомагає еритроцитам переносити кисень до кожної частини нашого тіла. А ще залізо є компонентом міоглобіну — білка серцевої і скелетних м’язів.

В середньому дорослий чоловік потребує приблизно в 8 міліграмах заліза в день, а жінкам, які не досягли періоду менопаузи, необхідно близько 18 міліграмів на день. Дотримуватися ці рекомендації нескладно, досить включити в раціон залізовмісні продукти. Ось кілька з них.

1. Устриці

Ці делікатесні черепашки — відмінне джерело заліза. Порція з 6 сирих устриць включає в себе майже 4 міліграма заліза, а ще — 50 міліграмів кальцію і 5 грамів білка. При цьому калорій у страві буде мінімум: всього 43.

13

2. Біла квасоля

Ще один хороший джерело заліза. Половина чашки квасолі містить більше 3 міліграмів заліза, 6 міліграмів клітковини і 500 міліграмів калію. У ній також багато білка і кальцію, вітамінів і антиоксидантів.

12

3. Яловича печінка

Цей субпродукт — один з найвідоміших в якості джерела заліза. І не даремно. У 100-грамовому шматочку печінки — близько 9 міліграмів заліза. А також у ньому чимало білка, вітамінів групи В, вітаміну А і навіть 33 міжнародні одиниці вітаміну D. З калоріями теж все добре — у шматку печінки їх всього 130.

11

4. Сочевиця

Близька родичка квасолі, сочевиця, також багата залізом: у половині порції міститься більше ніж 3 міліграма цього мікроелемента. Сочевиця також відома високим вмістом клітковини (близько 8 міліграмів), білка, вітамінів, магнію і цинку.

10

5. Темний шоколад

Новина про те, що шоколад може бути корисним для нашого здоров’я, завжди радує. Виявляється, в темному шоколаді міститься чимало заліза і антиоксидантів. Порція темного шоколаду (45-59% какао) включає в себе майже 3,5 міліграма заліза. Але занадто налягати на ці ласощі не варто — все-таки в ньому 232 калорії.

9

6. Консервований тунець

Тунець — одна з найбільш корисних морських риб. В одній порції тунця (240-250 грамів) — понад 2,5 міліграма заліза, а також багато калію, вітамінів B і трохи вітаміну D. Варто пам’ятати, що консервований тунець може містити близько 400 міліграмів солі. Щоб не переборщити з калоріями, вибирайте баночку з тунцем не в маслі, а у власному соку (близько 150 кілокалорій).

8

7. Нут

Його ще називають турецьким горохом і теж відносять до природних джерел заліза. У половині чашки нуту — близько 2,5 міліграма заліза, поряд з кількома іншими мінералами. У цій же порції є 6 грамів клітковини, 141 мікрограма фолієвої кислоти і менш ніж 150 калорій.

7

8. Томатний сік

У ньому заліза не так багато, як у вище перерахованих продуктах, але все ж, до джерела цього корисного мікроелемента його зарахувати можна. В одній склянці томатного соку — всього 1 міліграм заліза, але ще є потужний антиоксидант лікопін і вітамін А. При виборі соку в магазині намагайтеся обходити бренди, що використовують у виробництві занадто багато солі.

6

9. Печена картопля

Трохи несподівано, але факт: картопля теж відноситься до природних джерел заліза. Звичайно, він більше відомий багатим вмістом вітаміну С, групи В і калію. Але залізо в картоплі також є — більш ніж 3 міліграма в 1 картоплині, запеченої в шкірці.

5

10. Горіхи кешью

Це ще один чудовий продукт, багатий залізом. Горішки кешью — ідеальний перекус для поповнення запасів заліза в організмі: у 30-грамової порції міститься близько 2 міліграмів корисного мікроелемента плюс вітаміни, мінерали та корисні мононасиченими жири.

4

11. Шпинат

Це справжній суперпродукт. Не дарма його хвалять. Крім численних переваг, шпинат ще рясно наділений залізом: у 1 чашці вареного шпинату — близько 6,5 міліграма заліза, майже 250 міліграмів кальцію, більше 800 міліграмів калію, багато вітамінів С, К і клітковини.

3

12. Ізюм

Низькокалорійним його назвати складно, проте родзинки серед сухофруктів — найбагатший за вмістом заліза. У 1/3 склянки родзинок міститься близько 1 міліграма корисного мікроелемента — непогано для легкого ленчу чи перекусу. Ізюм також знаменитий великою кількістю калію і вітамінів у складі.

2

13. Стейк з яловичини

Яловичина — отличнейший джерело заліза. В одній порції стейка (приблизно 240-250 грамів) — більш ніж 3 міліграма заліза. У яловичині також міститься вітамін B12, цинк, калій та інші корисні мікроелементи. Пообідавши яловичим стейком, можна наситити свій організм 5 грамами насичених жирів.

1





Мітки: , ,



Написати свій коментар

Будь ласка введіть Ваше ім’я

обов’язково

Будь ласка введіть справжній email

обов’язково

Будь ласка напишіть коментар


Загрузка...


Це теж цікаво

467 499 176

Ми у Facebook

BLIK.net.ua © 2015 – 2017 Всі права застережено

BLIK