13 продуктів з високим вмістом заліза

Без заліза в нашому організмі неможливе виробництво гемоглобіну — важливого білка, що допомагає еритроцитам переносити кисень до кожної частини нашого тіла. А ще залізо є компонентом міоглобіну — білка серцевої і скелетних м’язів.

В середньому дорослий чоловік потребує приблизно в 8 міліграмах заліза в день, а жінкам, які не досягли періоду менопаузи, необхідно близько 18 міліграмів на день. Дотримуватися ці рекомендації нескладно, досить включити в раціон залізовмісні продукти. Ось кілька з них.

1. Устриці

Ці делікатесні черепашки — відмінне джерело заліза. Порція з 6 сирих устриць включає в себе майже 4 міліграма заліза, а ще — 50 міліграмів кальцію і 5 грамів білка. При цьому калорій у страві буде мінімум: всього 43.

13

2. Біла квасоля

Ще один хороший джерело заліза. Половина чашки квасолі містить більше 3 міліграмів заліза, 6 міліграмів клітковини і 500 міліграмів калію. У ній також багато білка і кальцію, вітамінів і антиоксидантів.

12

3. Яловича печінка

Цей субпродукт — один з найвідоміших в якості джерела заліза. І не даремно. У 100-грамовому шматочку печінки — близько 9 міліграмів заліза. А також у ньому чимало білка, вітамінів групи В, вітаміну А і навіть 33 міжнародні одиниці вітаміну D. З калоріями теж все добре — у шматку печінки їх всього 130.

11

4. Сочевиця

Близька родичка квасолі, сочевиця, також багата залізом: у половині порції міститься більше ніж 3 міліграма цього мікроелемента. Сочевиця також відома високим вмістом клітковини (близько 8 міліграмів), білка, вітамінів, магнію і цинку.

10

5. Темний шоколад

Новина про те, що шоколад може бути корисним для нашого здоров’я, завжди радує. Виявляється, в темному шоколаді міститься чимало заліза і антиоксидантів. Порція темного шоколаду (45-59% какао) включає в себе майже 3,5 міліграма заліза. Але занадто налягати на ці ласощі не варто — все-таки в ньому 232 калорії.

9

6. Консервований тунець

Тунець — одна з найбільш корисних морських риб. В одній порції тунця (240-250 грамів) — понад 2,5 міліграма заліза, а також багато калію, вітамінів B і трохи вітаміну D. Варто пам’ятати, що консервований тунець може містити близько 400 міліграмів солі. Щоб не переборщити з калоріями, вибирайте баночку з тунцем не в маслі, а у власному соку (близько 150 кілокалорій).

8

7. Нут

Його ще називають турецьким горохом і теж відносять до природних джерел заліза. У половині чашки нуту — близько 2,5 міліграма заліза, поряд з кількома іншими мінералами. У цій же порції є 6 грамів клітковини, 141 мікрограма фолієвої кислоти і менш ніж 150 калорій.

7

8. Томатний сік

У ньому заліза не так багато, як у вище перерахованих продуктах, але все ж, до джерела цього корисного мікроелемента його зарахувати можна. В одній склянці томатного соку — всього 1 міліграм заліза, але ще є потужний антиоксидант лікопін і вітамін А. При виборі соку в магазині намагайтеся обходити бренди, що використовують у виробництві занадто багато солі.

6

9. Печена картопля

Трохи несподівано, але факт: картопля теж відноситься до природних джерел заліза. Звичайно, він більше відомий багатим вмістом вітаміну С, групи В і калію. Але залізо в картоплі також є — більш ніж 3 міліграма в 1 картоплині, запеченої в шкірці.

5

10. Горіхи кешью

Це ще один чудовий продукт, багатий залізом. Горішки кешью — ідеальний перекус для поповнення запасів заліза в організмі: у 30-грамової порції міститься близько 2 міліграмів корисного мікроелемента плюс вітаміни, мінерали та корисні мононасиченими жири.

4

11. Шпинат

Це справжній суперпродукт. Не дарма його хвалять. Крім численних переваг, шпинат ще рясно наділений залізом: у 1 чашці вареного шпинату — близько 6,5 міліграма заліза, майже 250 міліграмів кальцію, більше 800 міліграмів калію, багато вітамінів С, К і клітковини.

3

12. Ізюм

Низькокалорійним його назвати складно, проте родзинки серед сухофруктів — найбагатший за вмістом заліза. У 1/3 склянки родзинок міститься близько 1 міліграма корисного мікроелемента — непогано для легкого ленчу чи перекусу. Ізюм також знаменитий великою кількістю калію і вітамінів у складі.

2

13. Стейк з яловичини

Яловичина — отличнейший джерело заліза. В одній порції стейка (приблизно 240-250 грамів) — більш ніж 3 міліграма заліза. У яловичині також міститься вітамін B12, цинк, калій та інші корисні мікроелементи. Пообідавши яловичим стейком, можна наситити свій організм 5 грамами насичених жирів.

1


Неизвестная Ада Роговцева: тайны и мифы о великой актрисе [фото]

Мы выбрали для вас интереснейшие и малоизвестные факты из жизни замечательной артистки, которые помогут немножечко лучше ее узнать. Как у…

Седокова показала, как выглядит ее сын [фото]

Певица опубликовала снимок с Гектором и певцом Анатолием Цоем. До этого Анна публиковала снимки Гектора таким образом, что не было…

Вдова Марьянова рассказала подробности смерти актера: «Было больно шесть секунд»

В последний день актера с ним не было рядом жены и дочки. Ребенок почувствовал близость трагедии за два дня до…

20 украинских звезд в купальниках [фото]

Лето в самом разгаре и многие украинские звезды сейчас проводят время на отдыхе, наслаждаясь морскими прогулками и свободным временем. А…

Не узнать. Звезда «Папиных дочек» Лиза Арзамасова выросла настоящей красоткой [фото]

В сериале «Папины дочки» актриса Лиза Арзамасова играла роль умной девочки Галины Сергеевны, которая, впрочем, не отличались особенной красотой. Большие…

Ким Кардашьян крупным планом: рассматриваем звезду вблизи [фото]

Ким Кардашьян никогда не скрывала маленькие хитрости, благодаря которым она всегда выглядит безупречно. Секреты идеального макияжа, модная укладка, советы по…

Пугачева в мини-юбке приехала на фестиваль Лаймы Вайкуле в Юрмале [фото]

Однако выступать певица не стала. Алла Пугачева и Максим Галкин пришли на фестиваль «Рандеву» Лаймы Вайкуле в Юрмале. Звёздная пара сейчас…

61-летняя Наталья Андрейченко рассказала о новом мужчине в своей жизни [фото]

Художник Даниэль Поль создал для Мэри Поппинс мистический оберег — персональную мандалу. Звезда фильма «Мэри Поппинс, до свидания!» Наталья Андрейченко после…

Солист Depeche Mode спел в Киеве: Вы патриоты-наркоманы. Где революция? [фото, видео]

Катарсис для 35 000 меломанов: легендарные британцы во главе с Дэйвом Гааном нагрянули в Украину с децибелами страсти, мрачной романтикой…

Стройная Наталья Могилевская заинтриговала фотографией с тремя красавчиками-танцорами [фото]

Так, в блоге Натальи Могилевской появилось фото, на котором она позирует с тремя симпатичными танцорами. Как оказалось, в танцевальный зал…

Звезды шоу «Голос країни-7» сыграли свадьбу

Подопечные Сергея Бабкина и финалисты вокального проекта Вера Кекелия и Роман Дуда теперь муж и жена. Отношения этой музыкальной пары…

Влад Яма опубликовал фото со своим сыном [фото]

Долгое время Влад Яма старательно скрывал от публики тот факт, что женился на своей возлюбленной Лилии и она родила ему…

Джиллиан Андерсон объяснила, почему бросает «Секретные материалы»: «Сколько можно?!» [видео]

Актриса сообщила, что 11-й сезон точно станет последним для нее. Исполнительница роли агента Даны Скалли в популярном американском сериале о…

Юрий Горбунов поделился милым фото с сыном [фото]

Лицо своего сына Ивана Катя Осадчая и Юрий Горбунов пока не спешат показывать публике, однако редкие фотографии с ребенком все же…

Дженнифер Лопес пришла на вечеринку в платье на голое тело[фото, видео]

Надевать провокационные наряды на голое тело, демонстрирующие его во всей красе, у американской певицы и актрисы Дженнифер Лопес вошло в…